Przetrenowanie kojarzy się z zawodowymi sportowcami, którzy trenują po kilkadziesiąt godzin tygodniowo. Tymczasem amatorzy, łączący sport z pracą, rodziną i niedosypianiem, także potrafią doprowadzić się do stanu, w którym trening przestaje przynosić efekty. Problem w tym, że pierwsze objawy przetrenowania łatwo zrzucić na gorszy dzień albo pogodę.
Zmęczenie, przeciążenie i przetrenowanie to nie to samo
Zmęczenie po mocnym treningu jest normalne i potrzebne – to ono, połączone z odpoczynkiem, prowadzi do poprawy formy. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy organizm nie nadąża z regeneracją. Medycyna sportowa wyróżnia tu kilka stopni. Krótkie przeciążenie (funkcjonalne) mija po kilku dniach lżejszego trenowania i kończy się poprawą formy. Dłuższe (niefunkcjonalne) może trwać tygodniami i nie daje już żadnego zysku, a do zmęczenia fizycznego dochodzą objawy psychiczne.
Prawdziwy zespół przetrenowania, w którym wydolność spada na miesiące, jest u amatorów rzadki. Znacznie częściej spotyka się stan pośredni, gdy wyniki stoją w miejscu, a samopoczucie się pogarsza. Dobra wiadomość jest taka, że wychwycony wcześnie zwykle szybko się cofa.
Przetrenowanie – objawy, które łatwo zignorować
Objawy zbyt dużego wysiłku fizycznego to przede wszystkim spadek wyników mimo treningów, trening, który wydaje się cięższy niż zwykle, gorszy sen i drażliwość. Przeciążenie rzadko zaczyna się od jednego wyraźnego sygnału. Częściej to zestaw drobnych zmian, które każda z osobna wydaje się niegroźna:
- trening o tej samej intensywności co zwykle wydaje się wyraźnie cięższy,
- nie da się wejść na wysokie tętno, a nogi „nie chcą” przyspieszyć,
- wyniki z testów lub ulubionej trasy stoją albo spadają mimo regularnych treningów,
- pojawia się drażliwość, spadek motywacji i niechęć do treningu,
- sen jest płytszy, a rano trudno wstać mimo wczesnego zaśnięcia,
- częściej pojawiają się infekcje, a drobne urazy goją się dłużej.
Ciekawostką jest to, że przy przeciążeniu tętno często bywa niższe, a nie wyższe. Osoba, która nie może „rozkręcić” tętna na interwałach, czasem bierze to za oznakę świetnej formy. W rzeczywistości bywa to sygnał zmęczenia. Niższe tętno przy tym samym wysiłku oznacza formę tylko wtedy, gdy jazda czy bieg są równie lekkie jak zwykle – jeśli są cięższe, to raczej zmęczenie.
Jakie są neurologiczne objawy przetrenowania? Przeciążenie dotyka też układu nerwowego i psychiki: pojawiają się problemy ze snem, gorsza koncentracja, obniżony nastrój, rozdrażnienie, niepokój i spadek motywacji. Do tego mogą dojść przewlekłe bóle mięśni i uczucie ciężkich nóg. Takie objawy nie są jednak swoiste – podobnie wygląda depresja czy przewlekły stres, dlatego nie należy ich diagnozować na własną rękę.
Najczęstsze przyczyny u amatorów
U osoby trenującej kilka godzin tygodniowo rzadko winna jest sama objętość treningu. Częściej problem leży w tym, co dzieje się poza nim. Na liście podejrzanych są przede wszystkim:
- zbyt mało jedzenia w stosunku do wysiłku, często przy jednoczesnym odchudzaniu,
- za krótki sen, szczególnie przy wczesnym wstawaniu na trening przed pracą,
- stres zawodowy i rodzinny, który obciąża organizm tak samo jak ciężki trening,
- niedoleczona infekcja, po której zbyt szybko wraca się do mocnych jednostek,
- plan, w którym prawie każdy trening jest mocny, a dni lekkich brakuje.
Szczególnie zdradliwe jest połączenie diety z ambitnym planem. Deficyt kaloryczny sam w sobie nie jest zły, ale gdy jest zbyt duży, organizm zaczyna oszczędzać i forma przestaje rosnąć.
Jak wyleczyć przetrenowanie?
Przetrenowanie leczy się przede wszystkim odpoczynkiem: zmniejszeniem intensywności i objętości treningu, dłuższym snem i jedzeniem dopasowanym do wysiłku – nie ma na nie tabletki ani suplementu. Najprostsze narzędzie kontroli to dziennik: kilka słów po każdym treningu o samopoczuciu, jakości snu i tym, jak ciężko było. Po paru tygodniach łatwo zobaczyć, czy coś się zmienia. Zegarki sportowe pokazują dziś wiele wskaźników, ale pojedynczy poranny odczyt nie przesądza o niczym. Liczy się trend z kilku dni i to, czy zgadza się z odczuciami.
Jeśli objawy się pojawiły, zwykle wystarczy tydzień lub dwa wyraźnie lżejszego trenowania, więcej snu i pełnowartościowe posiłki. Nie trzeba przy tym rezygnować z ruchu całkowicie – spokojny spacer czy krótka, luźna przejażdżka często pomagają. Przejrzyste omówienie różnic między zmęczeniem a przeciążeniem, z przykładami z treningu rowerowego, przygotował serwis Daj Zmianę, a opisane tam zasady przydadzą się także biegaczom czy pływakom.
Po jakim czasie mija przetrenowanie?
To zależy od stopnia: krótkie przeciążenie mija zwykle po kilku dniach do dwóch tygodni lżejszego treningu, przeciążenie niefunkcjonalne – po kilku tygodniach, czasem miesiącach. Pełny zespół przetrenowania trwa ponad dwa miesiące i wymaga rozpoznania lekarskiego, bo najpierw trzeba wykluczyć choroby, infekcje i niedobory. Jeśli forma stoi od miesiąca, u amatora to prawie na pewno nie jest jeszcze ten najcięższy stan.
Kiedy iść do lekarza
Spadek formy nie zawsze wynika z treningu. Podobne objawy daje niedobór żelaza, choroby tarczycy, przewlekłe infekcje czy depresja. Dlatego jeśli mimo dwóch, trzech tygodni odpoczynku samopoczucie się nie poprawia, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania.
Są też sytuacje, w których nie warto czekać. Gorączka, ból w klatce piersiowej, kołatanie serca, duszność przy niewielkim wysiłku albo objawy infekcji „poniżej szyi”, takie jak kaszel czy ból mięśni, to powód, by przerwać treningi i zgłosić się do lekarza.
Jak zapobiegać
Najlepszą ochroną przed przeciążeniem jest plan z miejscem na odpoczynek. W praktyce oznacza to, że większość treningów powinna być spokojna, mocne jednostki to raczej jedna lub dwie w tygodniu, a co kilka tygodni przydaje się lżejszy tydzień. Do tego sen w okolicach 7–9 godzin, regularne posiłki i uczciwe uwzględnienie stresu z pracy.
Pomaga też prosta zasada: po chorobie wracaj do treningu stopniowo, zaczynając od krótkich i spokojnych jednostek. Gdy w pracy zaczyna się gorący okres, zmniejsz objętość lub intensywność, zamiast trzymać się planu za wszelką cenę. Plan treningowy ma służyć tobie, a nie odwrotnie.
Przetrenowanie u amatora rzadko jest dramatyczne, ale potrafi skutecznie odebrać radość z ruchu. Wystarczy uważnie słuchać sygnałów organizmu, prowadzić prosty dziennik i nie bać się odpuścić. Kilka dni odpoczynku to inwestycja, a nie strata formy.